Ostatnio było o mięśniu czworobocznym. Więc dzisiaj opowiem wam nieco jak radzić sobie z bólem tego mięśnia oraz jak temu bólowi zapobiegać.
Profilaktyka – to bardzo istotny element. Musimy pamiętać by:
- utrzymywać prawidłową postawę ciała,
- robić częste, ale krótkie przerwy w pracy i zmieniać swoją pozycję choć na chwilę. Szczególnie jeśli mamy pracę siedzącą.
- zadbać o odpowiednią ergonomię stanowiska pracy – monitor na odpowiedniej wysokości, tak, by się nie garbić ani nie mieć głowy zadartej zbytnio do góry.
Równie istotne jest też wykonywanie ćwiczeń na mięśnie czworoboczne i rozciąganie. Przykładowa gimnastyka: siedzenie na krześle, ręce wzdłuż tułowia, głowa obrócona w stronę przeciwną do rozciąganego mięśnia, a zrotowana w jego kierunku. Następnie, przytrzymując się krawędzi krzesła ręką po stronie poddawanego rozluźnianiu mięśnia, należy powoli odchylać tułów w bok. Pojawiające się uczucie ciągnięcia informuje o zmianie kondycji tkanki. Utrzymujemy taką pozycję około 30 sekund i powtarzamy 4–5 razy.
Wykorzystując tę samą pozycję, możemy także wykonać rozciąganie dźwigacza łopatki. Wystarczy tylko, że głowę ustawimy kierując wzrok w stronę przeciwległej w stosunku do rozciąganego mięśnia. Przykładowo, rozciągając po stronie prawej, patrzymy na lewą pachę, prawa ręka trzyma krawędź krzesła, lewa ułożona jest na prawej skroni. Następnie delikatnie naciskamy głową w lewą rękę, utrzymując napięcie przez 20–30 sekund. Potem 3–4 sekundy przerwa i powtarzamy. Takich ćwiczeń należy wykonać 4–5. Potem możemy wykorzystać ruchomość odcinka szyjnego i odtwarzać ruchy w możliwie jak najpełniejszym zakresie – skłon w przód, wyprost, skłon do jednego boku, do drugiego, rotacja głowy w prawo i w lewo. Można taką sekwencję powtórzyć 10 razy. Na koniec ustawiamy głowę prosto i w celu poprawy stabilizacji przykładamy ręką opór na czoło, z tyłu głowy i kolejno na skronie. Opór utrzymujemy 3–5 sekund i taką serię powtarzamy 5 razy.